| 1. Аэробика. Самый простой способ занятий аэробикой — это ходьба. Ходьба является одним из лучших упражнений для вашего организма, при этом нагрузка на суставы меньше, чем при беге трусцой. Начинайте с медленной ходьбы, чтобы разогреться, и ускоряйтесь минуты через 3-5. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, просто удлините шаг и ускорьте походку. Нагрузку также можно сделать интенсивнее, если ускоряться на короткие промежутки времени (см. упражнения ниже). Если вы предпочитаете бег — это тоже неплохо, если не вредит вашим коленям. Просто знайте, что быстрая ходьба дает такой же результат. Никаких крупных затрат для этого не требуется, все, что вам понадобится — это пара кед (теннисных туфель), а если вы ходите по пляжу, то и они не понадобятся. Исследования подтверждают, что 30 минут в день — оптимальная нагрузка. Если вы не можете уделить ходьбе 30 минут за раз, то с таким же эффектом можно разбить упражнение на 3 раза по 10 минут, или 2 по 15.
2. Растяжка. Уровень гибкости вашего тела — важный показатель возраста. Йога отлично подходит в качестве средства для поддержания гибкости. Если у вас не хватает времени на полноценное упражнение, тогда постарайтесь уделять растяжке по 5 минут в день после аэробики. Чтобы задействовать все части тела, попробуйте упражнение «Приветствие солнца» (Sun Salutation (Surya Namaskar)), повороты сидя, и упражнения по растяжке грушевидной мышцы (открывающие область таза и бедер).
3. Равновесие. С возрастом мы теряем равновесие и гибкость. Чтобы этого не произошло, тренируйтесь понемногу каждый день, и в этом вам опять поможет йога: есть несколько поз, которые можно применить для тренировки равновесия. Например: стоя на одной ноге, возьмитесь рукой за ступню другой ноги, растягивая подколенное сухожилие вперед от бедра. Когда вы со временем достигните уверенного равновесия в этой позе, попытайтесь другой рукой дотронуться до пальцев ноги, сохраняя равновесие. При выполнении этого упражнения вам поможет, если вы сфокусируете взгляд на одной точке. Делайте его по 15-60 сек. на каждой ноге.
4. Силовые упражнения. Можно, конечно, ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но есть и менее дорогой, но не менее эффективный способ — использование массы вашего тела в качестве сопротивления. Для этого достаточно лишь заниматься йогой несколько раз в неделю. Можно посещать платные занятия, но в целях экономии я бы предложил приобрести пару видео-уроков по йоге и заниматься по ним. Если вам не нравится йога, можете заняться упражнениями Пилатес, либо подыскать для себя в Интернете уже готовые бесплатные программы упражнений.
5. Дыхание. Это очень важно, и вот почему: ваша лимфатическая система распространяет по организму жидкость за счет сокращения мышц и дыхания. Почему это важно? Лимфатическая система «выполняет три взаимосвязанных функции: (1) удаляет излишки жидкости из тканей организма; (2) поглощает жирные кислоты и, следовательно, предотвращает попадание жира (такого, как хилус) в кровеносную систему; и (3) производит иммунные клетки». Как получить дневную дозу? Аэробика, йога и/или дыхательные упражнения 2-3 раза в день: Полностью освободите легкие, втянув живот при выдохе. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на время, превышающее длительность вдоха в два раза. Выдыхайте в 4 раза дольше, чем длился вдох. Повторите 10 раз. Наслаждайтесь эффектом омоложения!
Недельный график
Понедельник Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба оживленной походкой — 30 мин. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Вторник Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога — 45-60 мин.
Среда Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба — 30 мин., чередуя 3 мин. интенсивной нагрузки через 3 мин. умеренного шага. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Четверг Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Упражнения Пилатес — 30-60 мин.
Пятница
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба — 30 миин. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Суббота
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба — 30 мин. Силовые упражнения — 20 мин. Растяжка — 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Воскресенье Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога — 45-60 мин. |
